Диета и с чем ее едят. Часть 2.

С момента прошлой ударной диеты, когда я скинул 18 кг (с 93, до 75) прошло уже лет семь.

Что было за это время? А было долгое удержание достигнутого, потом же, к сожалению, начал есть мамину пищу и вес медленно, но верно пошел вверх. Опомнился в этом году после поездки во Вьетнам. По приезду весил уже 84 кг. Долгое время настраивался и в конце апреля стартанул. Но на этот раз помимо обычной диеты начал ходить в зал. Сначала все было хорошо, сбрасывал по 3 - 4 кг в месяц. Можно было и больше, но где-то прочитал, что и при диете на каждые 3 кг жира теряешь 1 кг мышц, а если диета еще более интенсивная + физическая нагрузка, то можно вообще в основном терять мышцы, а не жир. А это, так сказать, не является нашей целью. Вот тут-то как раз и надо вспомнить отличную формулировку - не надо пытаться сбрасывать лишний вес, но надо избавляться от жира.

Что нам говорит об этом наука?

Существует так называемое понятие ИМТ (IBM в английской транскрипции). Проще говоря, это соответствие массы тела к ростую. Более подробно смотрим здесь: индекс массы тела.  В принципе, в начале пути этим показателем можно пользоваться, но в процессе замещения жира на мыщцы этот показатель перестанет отражать действительность.  Ведь, как я уже говорил, неважно какой у нас вес, важно сколько жира в организме.

Теперь о показателях связанных с жиром.

Для начала стоит отметить, что существует 3 типа жира в организме.

1. Подкожный жир - сконцентрирован в так называемой подкожной жировой клетчатке. Это третий, самый глубокий слой кожи. Свиной шпиг все видели? Вот это и есть подкожный жир. Для того что бы оценить сколько у вас этого жира можно защипнуть пальцами кожу на пузе, а можно воспользоваться специальным инструметом - калипером.

Так же можно замерять банальным штангенциркулем. Вот тут можно почитать про самостоятельную методику замера жира.  Хочу отметить, что толщина кожи в области подвздошной кости равная 10 мм говорит о том, что у вас 15% жира.

Кстати, пользуясь случаем немного расскажу о цифрах. На данный момент мой вес колеблется от 71 до 73 кг. При этом кубики уже видны, содержание жира 15% или 10 кг. Жир, как говориться, в норме. Но проблема в том, что помимо подкожного жира есть еще и висцеральный жир.

2. Висцеральный жир - это жир, который организм откладывает вокруг внутренних органов и в так называемом сальнике. Не будем углубляться в вопросы зачем он. Можем лишь констатировать, что в каком-то минимальном количестве он нужен, но если его избыток, то уже некрасиво. Внешне это проявляется в ситуации когда подкожного жира уже практически нет, кубики видны, а пузо при этом круглое. Тут стоит вспомнить об одном из мифов - типа делая упражнения на пресс или пользуясь всяческими вакуумными приблудами можно локально убрать жир, например с живота или бедер. К сожалению, это не так. В первую очередь сходит жир подкожный и только после него висцеральный. Потому многие и не хотят худеть. Дескать некрасиво - весь уже на рельефе, щеки впали, а пузо торчит. И бороться с этим жиром сложнее всего. Как его оценить? Либо различными формулами, которых масса в интернете, либо купив специальные весы с анализатором состава тела. Например, фирмы Tanita. Я себе купил модель  BC-1000 (11тыс руб.).

Хочу сразу предупредить, что даная модель не имеет дисплея. И управлять ею можно тремя способами. Либо с помощью выносного пульта по стоимости такого же как и весы, либо с помощью программы установленной в компьютере (+специальная флешка для связи ANT+), которые тоже стоят немало, либо с помощью спортивных часов от фирмы Гармин. Я, например, пользуюсь моделью Forerunner 310XT.

Что мы можем видеть пользуясь такими весами? Смотрим ниже на иллюстрации.

Весы подешевле только показывают данные, весы подороже позволяют автоматически сохранять данные и накапливать их.

Так вот о висцеральном жире - программа весов мне говорит, что на данный момент его у меня 4 пункта. Норма от 1 до 12. Будем стремиться к 1. Это, я так понимаю, произойдет в тот момент когда процент жира приблизится к минимально допустимому - 8%. Ниже нежелательно - начнуться проблемы со здоровьем. Сразу хочу оговориться - все цифры для мужчин. У женщин другая кухня.

3. Жир обусловенный полом - у мужчин это так называемый пояс на животе, боках и спине. У женщин на бедрах. Сжигается самый последний и является самым сложным.

Если подкожный и висцеральный жир сбросить можно простой диетой, ограничивая себя в энергии и занимаясь кардиоупражнениям, то здесь так просто не получиться. Я уже месяц бьюсь, очень сложно. Вроде вес идет вниз, но как оказывается за счет мышц и воды.

Основная стратегия на данном этапе - это низкоуглеводная диета. Еще неплохо следить за  гликемическим индексом (ГИ) потреблямых продуктов. Гликемический индекс - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее просиходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ. Почитать про него можно тут Гликемический Индекс.

В общем, у меня этот этап впереди - как преодолею, отпишусь.

О чем еще хотел бы рассказать.

О кардио. Основные упражнения это бег, эллипс, велосипед. Помимо того что они тренируют сердечную мыщцу, они еще и помогают сжигать жир. Для того чтобы эффективно тренироваться рекомендую воспользоваться пульсометром.

Они бывают разные по качеству функциям и цене. Я выбрал вариант от Гармина - Forerunner 310X. Существует еще более взрослая модель 910XT. Но она фактически для нас не нужна, в ней появляется барометрический альтиметр + акселерометр для пловцов. Так что, смотрите сами, надо ли вам переплачивать как минимум 10 тр за эти две функции. Помимо того, что эти часы меряют пульс, они отображают всю нужную  для гонщика информацию - скорость, дистанцию, карту и т.д. и т.п. Часы полностью герметичны, заряжаются через клипсу, обмен данными с ББ беспроводной по протоколу ANT+. Ценник около 14 тр. На ебее можно купить за 7-9 тр. Отображение всей статистики по тренировкам и состоянию здоровью ведутся в бесплатной онлайн программе - Garmin Connect.

Так с каким ЧСС (число сердечных сокращений, по-английски BPM) нужно тренироваться?. Наука говорит о том, что чем ниже ЧСС, тем больше расходуется жира и меньше белка и углеводов. И наоборот. Но к сожалению при низком ЧСС эффективность настолько низка, что практически ничего и не сжигается. То есть если неспешно ходить, то толку не будет. Если ЧСС будет сильно высокий, то организм в первую очередь будет расходовать гликоген в печени и мышцах, потом возьмется за белки мышц и лишь в последнюю очередь за жир. Такой расклад нам не нужен. Поэтому ЧСС надо держать на уровне 0.6 от максимальной. Максимальная вычисляется как 220 - ваш возраст. Ну и заниматься кардио нужно от 20 минут, только тогда проявится жиросжигающий эффект.

Кстати, силовая тренировка на ноги тоже неплохо жгет калории, так как в ногах сконцентрированы самые мощные и крупные мыщцы.

По эффективности я бы расположил упражнения так - бег на первом месте, потом эллипс и велик примерно на уровне.

По расходу - бег со скоростью 13 - 14 км\ч расходует около 250 ккал на 15 минут. А я вам скажу, что это достаточно быстрый бег и изнурительный. Попробуйте сами.))) Так вот, для сравнения, бутылка пива 0.5 содержит в себе 225 ккал. Вот так вот))) изнуряешь себя тренировками, а вечерком парочкой бутылок пивка все портишь. Более того даже вредишь, ибо пиво имеет гликемический индекс 110 - выше чем у глюкозы.

К чему надо быть готовым. Бег сильно воздействует на неподготовленные суставы. Это еще усугубляется повышенным весом. Начинаются растяжения и травмы. Так что подходите к бегу очень осторожно. Как только почувствуете боль в связках или суставах, сразу переходите на другое кардио - эллипс или велик. Людям с избыточным весом вообще на первых порах не рекомендую заниматься бегом. Я в начале этого цикла тренировок весил 84 кг во мне было 24% жира (или 20 кг) В итоге успел поиметь проблемы с обоими коленями и голеностопами. Сейчас все нормализовалось. Если связки и суставы побаливают, то рекомендую пропить курс Хондроитина с Глюкозамином - таблетки для качков. Мне помогло.

Какой еще спортпит я употребляю.

1. Протеин - к сожалению, наша пища не может нас обеспечить нужным количеством протеина, особенно в условиях диеты. Что еще усугубляется параллельным тренингом. Хочу сразу предупредить - пока вы на диете ни о каком наборе мышечной массы можете и не мечтать. Невозможно ограничивать себя в энергии и при этом прирастать в мышцах. К сожалению, в момент диеты мы лишь пытаемся снизить катаболизм белков.

Рекомендации по применению - 3 раза в день по одному совку (около 25 грам протеина в каждом). На мой взгляд для человека занимающегося просто фитнесом, без особой ццели нарастить мышечную массу - это перебор. Для себя поставил норму - утром натощак пол-совка, сразу после тренировки совок (в так называемое время анаболического окна, когда истощенные мыщцы нужждаются в белке) и перед сном пол-совка.

2. BCAA - три незаменимые аминокислоты, которые являются основными в мышечных клетках. Продаются в разных видах - таблетки, капсулы, порошок. Я беру порошок для разведения с водой и пью его в процессе тренировки.

3. Хондропротекторы - как я уже писал выше, препараты для суставов.

4. Витамины - на мой взгляд самый лучший комплекс это Animal Pak. Так же неплох Optimen. Рекомендую параллельно принимать рыбий жир.

5. Предтренировочные комплексы - принимаются за 15 минут до тренировки. Содержат в себе кофеин, бета-аланин, цитруллин или аргинин. Рекомендую не принимать с аргинином - он конкретно для качков. Химия, конечно, изрядная, но помогает после рабочего дня сфокусироваться на тренировке, когда уже хочется прилипнуть к дивану.

6. Препараты помогающие сжечь жир - например Глюкофаж - препарат для диабетиков, снижает уровень сахара в крови или хитозан - блокирует жиры еще в кишечнике не давая им всасываться.

Отдельная тема - L-карнитин. Препарат помогающий сжигать жир и увеличивающий капилярную сеть в жировых отложениях. Существует в виде таблеток, капсул и в жидкой форме. Рекомендую к употреблению именно жидкую. За 15 минут до тренировки.

Ну и все жиросжигающие препараты не работают без диеты. Они так сказать, лишь усиливают эффект и в какой то мере позволяют исправить огрехи в питании. Но если вы выпьете жиросжигатель и заедит его булочкой, то толку не будет.

7. Ну и последнее - препараты улучшающие стул. Так уж складывается, что в момент диеты организм не желает расставаться с пищей. Приходится помогать. Неплохо работает турбослим ночной, но к нему привыкаешь довольно быстро. Еще рекомендую Дюфалак. Сразу предупрежу - начинайте пробовать в выходные, а то можно до работы не добежать)))

* Использование спортпита на свой страх и риск)))

И напоследок. О двух полезных программах.

Как определить сколько калорий употребляешь в сутки? Тут поможет программа MyFitnessPal - доступна пользователям Винды, Андроида, ИОСа. Большоий и малый брат синхронизируются через интернет. Программа позволяет наглядно видеть - заработали вы на конфетку к концу дня или спать придется на голодный желудок. Так же в нее можно заносить  калории потраченные с помощью кардио, добавлять друзей из фейсбука и смотреть за их прогрессом.

Вторая программа - Джуси. Не знаю как на других платформах. На андроиде работает замечательно. Это дневник тренировок. Очень удобный с возможностью бэкапа на Гугл диске. Я от блокнота отказался окончательно и бесповоротно.

Пока все.

Да кстати, фото: апрель до начала тренировок 84 кг, сентябрь 72 кг.

P.S. Использование данных недешевых девайсов и спортпита необязательно, но добавляет интереса и статистики.

Продолжение следует...  )))

Morpheus